Самий ефективний і безпечний спосіб схуднути. низькокалорійна дієта

Щоб скинути зайву вагу необхідно розуміти, як відбувається схуднення? Думаєте для цього достатньо вживати продукти, від яких худнуть? Чи не їсти після 6 вечора? Помиляєтеся. Головне і обов'язкова умова - витрачати калорій більше, ніж вживаєш, і неважливо якими продуктами ти харчуєшся, у скільки буває твій вечерю і скільки кілометрів ти пробігла за день.

Щоб скинути зайву вагу необхідно розуміти, як відбувається схуднення? Думаєте для цього достатньо вживати продукти, від яких худнуть? Чи не їсти після 6 вечора? Помиляєтеся. Головне і обов'язкова умова - витрачати калорій більше, ніж вживаєш, і неважливо якими продуктами ти харчуєшся, у скільки буває твій вечерю і скільки кілометрів ти пробігла за день.

Якщо ця умова не виконується - всі праці нанівець, якщо виконується, то кожне зусилля окремо принесе додатковий мінус на ваші ваги.

Тим не менш, обмежувати свій раціон дуже важливо. Справа в тому, що люди із зайвою вагою, як правило, ведуть малорухливий, або недостатньо рухливий спосіб життя, тому щоб перебудувати роботу організму на спалювання наявних запасів, потрібно, як мінімум, знизити їх надходження. При цьому краще не впадати в крайності, інакше можна спровокувати непередбачені реакції організму на такий стрес. Ідеальним варіантом буде низькокалорійна дієта, в її так сказати класичному виконанні. Хоча б тому, що це незамінна частина лікувального харчування, яке налаштовує організм на правильний обмін речовин.


Зміст:
1. Низькокалорійна дієта і її характеристики
2. Які продукти спалюють жири, і в якій кількості
3. «Скільки вішати в грамах»
4. Меню одного дня
5. Худеем правильно

Відео
Рекомендуємо прочитати

Низькокалорійна дієта і її характеристики

  • Такий раціон значно знижує енергоценность за рахунок жирів і простих вуглеводів, але при цьому містить всі незамінні та необхідні харчові речовини. Кількість енергоценності визначається суто індивідуально, з урахуванням віку, статі, нормальної маси тіла, інтенсивності праці. Далі її знижують на 20-30% і так до тих пір, поки ви не досягнете ідеальної ваги.
  • Не варто переживати про можливе нестачі білка в організмі - дієта передбачає його зміст або навіть підвищення. Завдяки цьому зберігається відчуття ситості, збільшуються енерговитрати організму на їх засвоєння і не втрачається тканинної білок в процесі боротьби із зайвими кілограмами. До речі, звичайні яєчні білки підвищують витрату енергії при засвоєнні на порядок більше, ніж сир і м'ясо.
  • Кількість вуглеводів в раціоні знижується, в першу чергу, винятком з нього цукру, солодких напоїв, кондитерських виробів та ін. При цьому важливо, щоб зменшення вуглеводів більше, ніж на 100 г не було систематичним. Кількість хліба зменшують до 100-150 г на добу, а при необхідності - до 50 г або зовсім виключають. Якість хліба теж має значення, вітається білково-висівковий або білково-пшеничний сорту. Цукор зазвичай заміняють сорбітом або ксилітом в обсязі близько 30 г на день.
  • Безпосередньо жири - джерело всіх бід - зменшують до 80 м Повністю відмовлятися від них нерозумно, вони затримуються в шлунку довше і знижують збудливість харчового центру, тобто почуття голоду. До того ж жири, особливо рослинні, стимулюють активність ферментів, що відповідають за розпад в організмі жиру.
  • Важливо суттєве обмеження кухонної солі.
  • Безумовне виключення алкоголю. Справа в тому, що він послаблює самоконтроль, стимулює апетит, сам при цьому будучи дуже висококалорійним продуктом.
  • І останнє, що буде діяти на благо результативності вашої дієти - це виключення з раціону продуктів, здатних викликати апетит.

Ну і що точно порадує борців із зайвою вагою, так це режим харчування дозволяє їсти 5-6 разів на добу і містить обсяги достатні для почуття насичення.

Які продукти спалюють жири, і в якій кількості

Хлібобулочні вироби. Хліб дозволяється житній та пшеничний з борошна виключно грубого помелу, в тому числі дозволяється білково-висівковий і білково-пшеничний, в кількості - 100-150 г на добу. Будь-які вироби з борошна 1-го, вищого сортів - забороняються, як і здобне і листкове тісто.

Супи. Порція не повинна перевищувати 250-300 г. Причому для вас продукти, від яких худнуть у складі супів - це різноманітні овочі з малою кількістю картоплі або крупи. Відмінно підійдуть борщ, борщ, щі, окрошка. Обов'язковий прийом супів 2-3 рази на тиждень, на бульйонах із знежиреним м'ясом або рибою з овочами, можна «фрікаделевий» суп. Що ж стосується молочних рецептів, або картопляних, круп'яних, бобових, макаронних - на них суворе табу.

М'ясо та птиця. Вашому організму потрібен білок і дуже корисно м'ясо, але не всяке, і не більше 150 г в день. Відмінно підійдуть нежирні сорти, наприклад телятини, яловичини, курки, індички, кролика. Свинину і баранину, навіть нежирні, краще відкласти або вживати вареними або тушкованими, не використовуючи бульйон. М'ясо і птицю можна запікати дрібними і великими шматками, обсмажувати після варіння, або готувати яловичий холодець (холодець). Будь-які жирні сорти строго заборонені, у тому числі качка, гусак, сосиски, шинка, ковбаси, консерви.

Риба. Знову-таки нежирні види риби та інших морепродуктів і в строго обмеженій кількості, до 150-200 г на один день. Запечені, смажені, відварні. Не можна вживати солоні, копчені, консервований в олії, а також ікру.

Молочні продукти. Принцип зниженої жирності діє у всіх випадках без винятку, в тому числі і в молоці і кисломолочних напоях. Допускається додавання в блюда нежирної сметани. Сир максимум 9% жирності в стравах або натуральним не більше 200 г на добу. Вживання сиру краще обмежити, а солодкі сирки, ряжанку, пряжене молоко, солодкий йогурт - взагалі виключити.

Яйця. Протягом дня можна дозволити собі 1-2 яйця приготованих круто або у вигляді омлету, наприклад з овочами, але тільки не яєчні.

Крупи. Їх кількість строго обмежена додаванням в овочеві супи. В якості заміни та за умови відмови від вживання хліба, можна дозволити собі розсипчасті каші з перлової, гречаної і ячної круп. Інші крупи забороняються, особливо манна, вівсяна, рис, а також бобові та макаронні вироби.

Овочі. Бажано, якомога більше і частина обов'язково в сирому вигляді. Вітаються будь-які продукти, від яких худнуть. Такі як: капуста, салат, редиска, свіжі огірки, кабачки, гарбуз, ріпа, томати. Квашену капусту необхідно попередньо промивати. Не більше 200 г в день у сумарній кількості дозволені такі овочі, як картопля, зелений горошок, бруква, буряк, морква, а також соління й маринади.

Закуски. Відмінними помічниками в боротьбі із зайвими кілограмами стануть вінегрети, салати з квашених і сирих овочів, овочеві з відвареної рибою (морепродуктами) або м'ясом. Заливне або «холодне» з м'яса або риби. Можна дозволити собі розкіш у вигляді шматочка нежирної шинки. Жирні ж і гострі страви забороняються.

Фрукти, солодощі. Добре підійдуть ягоди і фрукти кисло-солодких сортів, як варені, так і сирі. Несолодкі компоти, желе та муси - без додавання цукру. Доведеться виключити з раціону родзинки, виноград, інжир, фініки, банани, будь-які солодкі сорти плодів, безумовно, цукор, будь-яку «кондитерку», мед, варення, кисіль, морозиво.

Соуси і прянощі. Дозволені до вживання червоний, білий з овочами, томатний, слабкі грибні соуси, оцет. Жирні та гострі, в тому числі майонез і будь-які прянощі - під забороною.

Напої. Кава, кава з молоком, а також будь-які чаї без цукру і пряних трав, какао - заборонено. Несолодкі соки, за винятком будь-якого сорту виноградного.
Жири. Тваринні і кулінарні жири - під суворою забороною. Для приготування страв дозволені виключно обмежені кількості вершкового масла і рослинного.

«Скільки вішати в грамах»

Розібратися з тим, який внесок у ваші кілограми має кожен окремий продукт, вам допоможе таблиця калорійності продуктів. А розрахувати калорії необхідні для підтримки вашого існуючого ваги і їх кількість для зменшення кілограм наведені нижче формули. З їх допомогою ви легко розплануєте свій раціон, поки ж ми запропонуємо вам зразкове низькокалорійне меню на 1635 ккал для одного дня.

Меню одного дня


На весь день:
150 г - житнього хліба.

Перший сніданок: 100 г - кальцинованого сиру, 200 г - тушкованої моркви, 200 г - кава без цукру з додаванням молока знежиреного.

Другий сніданок:
170 г - салату з нашаткованої свіжої капусти, додати нежирну сметану, не солити.

Обід: 200 г - щі овочевих - вегетаріанських, 90 г - м'яса відвареного, 50 г - горошку зеленого без масла, 100 г - яблук свіжих.

Полудень: 100 г - кальцинованого сиру, 180 г - відвару шипшини.

Вечеря: 100 г - судака відвареного, 127 г - овочевого рагу.

На ніч: 180 г - кефіру.

Низькокалорійна дієта підрозділяється на три етапи або варіанти, розрізняються по калорійності. Як правило, на першому етапі масу тіла просто нормалізують, усувають переїдання. Після звикання і стабілізації обмінних процесів організму калорійність знижують поетапно, «економлячи» на жирах і вуглеводах, аж до досягнення бажаних результатів.

Худеем правильно

Для повного контролю свого раціону, необхідно розрахувати його і трохи знизити, бажано на 20-30%, якщо ваші «кілозапаси» цього вимагають. З'ясувати необхідну кількість калорій, які вам необхідні в добу для зниження ваги допоможе формула зі спеціально виведеним коефіцієнтом рівним 14 для обчислення в фунтах або, простіше кажучи, по 30,9 ккал на кожен кілограм ваги.

Для прикладу, припустимо, ви жінка вагою 74 кг, яка хоче знизити вагу до 65 кг. Для підтримки вже існуючого ваги вам потрібно вживати в день: 74 кг х 14: 0,453 (6,342) = 2287 ккал. Для скидання ваги до бажаних 65 кг: 65 х 30,9 = 2008 ккал. Значить, щоб схуднути до 65 кг ви повинні вживати в добу не більше 2008 ккал. Є і ще одна порада, якщо відразу знизити обсяги їжі вам складно, зробіть проміжний фініш, наприклад, знизьте раціон спочатку 70 кг, а вже потім на 65 кг.

Для вираховування калорійності споживаних продуктів вам знадобляться таблиці, спеціально розроблені фахівцями, одну з яких ми і представляємо вашій увазі. З їх, а також за допомогою ваг ви легко розрахуєте і розплануєте свій раціон.


» » Самий ефективний і безпечний спосіб схуднути. низькокалорійна дієта