Низкоуглеводная дієта Аткінса: меню, результати, список продуктів за вмістом вуглеводів

Дієта доктора Аткінса - це одна з найбільш ефективних дієт, що існували за пару останніх десятиліть. Особливою популярністю вона користується на Заході. Багато голлівудських зірок заявляють, що походить їм вдалося, виключно завдяки даній дієті.

Позитивні відгуки і результати дієти Аткінса свого часу відзначали такі світові знаменитості, як Кетрін Зета-Джонс, Дженніфер Лопес, Рене Зельвегер, Мінні Драйвер, Дженніфер Еністон, Метью Перрі та інші голлівудські зірки. Завдяки цьому дієта доктора Аткінса навіть отримала свою інше ім'я - Голлівудська дієта. Однак принципи її залишаються все тими ж - обмеження споживання вуглеводів. Це низкоуглеводная дієта, яка поклала початок створенню багатьох варіацій низьковуглеводних дієт.

Зміст:

1. Основні механізми низьковуглеводної дієти Аткінса
2. Плюси і мінуси дієти
3. Що таке кетоз і в чому його користь при схудненні?
4. Правила дієти: 1 етап
5. 2 етап дієти
6. Заключний етап дієти Аткінса
7. Дієта Аткінса: протипоказання і побічні ефекти

Відео
Рекомендуємо прочитати

Основні механізми низьковуглеводної дієти Аткінса

Основою дієти доктора Аткінса, як і основою інших способів низкоуглеводного харчування для схуднення, які є тільки варіацією дієти Аткінса, є принцип, який свідчить: основна причина відкладення в організмі жиру і ожиріння - це надмірне вживання вуглеводів.

Насправді, як неодноразово підтвердили наукові дослідження, багата вуглеводами їжа веде до стрімкого підвищення в крові цукру, що змушує підшлункову залозу швидко виробляти інсулін, гормон, який транспортує поживні речовини до клітин. Клітини організму використовують дані речовини, для вироблення енергії. Однак, якщо цукру забагато в крові, більше, ніж потрібно клітинам організму для нормальної життєдіяльності, то його надлишок починає відкладатися у вигляді жиру.

Схема проста: чим більше в кров надходить цукру, тим підшлункова залоза змушена виробляти більше інсуліну. І чим більше виробляється інсуліну, тим організм стає менш чутливим до цього гормону. Простіше кажучи, інсулін втрачає власну ефективність, і цукор все більше відкладається у вигляді жиру. Такий от своєрідний замкнутий круг. Безумовно, опис даного процесу дуже схематично і образно, виробництво інсуліну в організмі і відкладення жиру - дуже складний механізм, який використовується людським організмом, щоб отримувати харчування, необхідну енергію для життя.

Крім того, існують докази того, що деякі люди (ймовірно в силу генетичної схильності), є схильними до більш швидкого набору зайвих кілограмів при вживанні вуглеводів, у порівнянні з іншими, які вживають таку ж кількість вуглеводів в харчуванні.

Плюси і мінуси низьковуглеводної дієти Аткінса

Ця дієта має чимало противників, що висувають доводи, що насправді ще не доведено до кінця, що за зайву вагу відповідальний саме інсулін. Однак, зворотне є абсолютно очевидним для всіх: зайва вага призводить багатьох людей до інсулінової нечутливості, а діабетиків і поготів. Інші дослідники-критики даної дієти, стверджують, що підвищення кількості інсуліну призводить до ожиріння лише людей, які споживають занадто багато калорій. Простіше кажучи, зайва вага утворюється не з вини вуглеводів, а через надмірну калорійності харчування людини.

Тим не менше, вже доведеним є той факт, що в результаті люди втрачають зайву вагу, дотримуючись Низьковуглеводні дієти, значно швидше, ніж будь-які інші дієти. І це цілком закономірно. Перші 2 кілограми, які швидко губляться на дієті з обмеженою кількістю споживання вуглеводів, - це вода, а не жир, так як вуглеводи утримують рідину в організмі.

Скорочуючи споживання вуглеводів ви, зрозуміло, більше починаєте вживати білків і жирів. Однак прихильники даної дієти стверджують, що, навіть при вживанні велику кількість жирів, реально скидати вагу. Причиною тому служить особливість жирів засвоюватися набагато повільніше, ніж вуглеводи, і відстрочувати відчуття голоду, ситість зберігається надовго, на відміну від вуглеводних продуктів, і ви не норовите, весь час перехопити шматок між основними прийомами їжі. Цьому навіть є переконливі історичні приклади. Наприклад, відомо, що ескімоси та інші північні народи вкрай рідко страждають ожирінням. А адже основою раціону цих народів є м'ясо і тваринний жир.

Що таке кетоз і в чому його користь при схудненні?

Існує і ще один важливий принцип позбавлення від зайвих кілограмів. Необхідна мета - привести організм худне в одне з природних фізіологічних станів, зване кетозом. При кетозе в організмі починають вироблятися кетони - так називають побічні хімічні речовини, які прискорюють і спрощують спалювання жирових відкладень, завдяки чому власне і втрачається зайва вага.

Крім цього, досить часто накопичення кетонів виливається в появу відчуття легкої нудоти, результатом чого стає відчуття відрази до їжі, і людина менше їсть.

Втім, слід зазначити, що хоча кетоз, як уже говорилося, - природне для організму стан, і не заподіює йому шкоди, у всякому разі, протягом деякого часу, то в разі якщо занадто довгого збереження даного стану, наприклад, протягом декількох місяців, можуть початися досить серйозні ускладнення зі здоров'ям:

  • 1. По-перше, в крові при кетозе зростає рівень сечовини, що може спровокувати сечокам'яну хворобу у людей, які мають до цього схильність.
  • 2. По-друге, по досягненню кількістю кетонів певного рівня, людський організм починає від них позбавлятися, одночасно позбавляючись і від важливих мінеральних речовин, таких як калій і натрій. Втрата їх організмом може вилитися в зневоднення або серцеву аритмія. Можливість уникнути цього є: ретельно дотримуватися вказівок дієти і приймати додатково полівітаміни та мінеральні комплекси.

  • Правила дієти: 1 етап

Основна фаза дієтичного харчування триває 14 днів, протягом яких необхідно суворо дотримуватися харчові обмеження, не відступаючи ні на міліграм. Щоденний раціон худне за Аткінсом не повинен перевищувати 20 гр. вуглеводів на добу. Протягом двох тижнів потрібно строго відстежувати і розраховувати їх кількість. При цьому можна не контролювати кількість уживаних калорій і обсяги їжі. Однак їсти слід тільки тоді, коли ви дійсно голодні і, як тільки наситилися - припиняти прийом їжі. Ніколи не наїдайтеся до хворобливих неприємних відчуттів в шлунку! Намагайтеся їсти повільніше, щоб не пропустити відчуття насичення.

Загальний список продуктів відповідно до рівня вмісту вуглеводів ми надали нижче. А більш детальну інформацію містить «дієта Аткінса, таблиця вуглеводів», ознайомитися з якою можна, пройшовши за посиланням на сторінку з таблицею вуглеводів.

Низкоуглеводная дієта: список продуктів з необмеженим споживанням

В необмеженій кількості можна вживати наступні продукти:

  • 1. Всі види м'яса, птиці та риби.
  • 2. Багато морепродукти - вони містять досить незначна кількість вуглеводів, яке можна дізнатися, подивившись на упаковці (або подивитися в таблиці вуглеводів дієти Аткінса.
  • 3. Яйця, приготовані різними способами (без добавок з вуглеводами).
  • 4. Сири - будь-які сири містять вуглеводи, від мізерної кількості до значного змісту, тому завжди необхідно уточнювати ці відомості.
  • 5. Овочі для салатів: селера, салат листовий, редис, огірок, китайська капуста, петрушка, цикорій, паприка, фенхель.
  • 6. Молоді пагони будь-яких пророщених насіння - невеликі кількості.
  • 7. Гриби. Редька. Оливки. Трави для готування і салатів: кріп, перець, часник, чебрець, базилік, розмарин, орегано, імбир, кайенский перець, тархун.
  • 8. Напої: Чиста вода. Мінеральна вода. Чаї трав'яні без цукру. Алкогольні напої. Напої з цукрозамінників, вміст вуглеводів яких дорівнює 0.
  • 9. Масла і жири: Дозволеними можна вважати всі натуральні рослинні олії. З точки зору впливу чиниться на метаболізм кращими є: оливкова, соєва, горіхове, сезам, а також соняшникова, переважно неочищені і холодного віджиму. Що стосується тваринних жирів, то найкращим вибором буде натуральне вершкове масло і риб'ячий жир. Маргарини і будь-які штучні жири - під суворою забороною. Також уникати потрібно різних дієтичних знежирених продуктів, оскільки вони містять у своєму складі штучно вироблені масла, а також підвищений вміст вуглеводів.
  • 10. Дозволені штучні замінники цукру - це: сахарин, цукралоза, цикламат, та ін. Заборонені будь цукрозамінники, назви яких закінчується на «-оза», тобто таких як сахароза, мальтоза, фруктоза і т.д ..

Щоб порахувати кількість вуглеводів, які обмежені для вашого раціону харчування, можна скористатися таблицею вуглеводів і скласти відповідне правилам дієти меню.

До речі, продукти і страви, які взагалі не містять вуглеводи, тобто вміст вуглеводів в 100 гр. продукту = 0, це:

  • 1. Яловичина, телятина, свинина, Баранина, Корейка, Мова яловичий, свинячий, Печінка яловича, Сало, Ноги свинячі, Серце, Кролик, Курка, Качки, Гуси, Бульйон курячий, м'ясний.
  • 2. Риба свіжа, морожена (морська, річкова), Креветки, Ікра червона, Ікра чорна.
  • 3. Олія рослинна.
  • 4. Віскі, Горілка, Коньяк, Ром, Бренді, Текіла, Мінеральна вода, Кава, Чай (без цукру!), Оцет винний червоний (у 1 ст. Ложечці).

Низкоуглеводная дієта: список продуктів дозволених в незначних кількостях

Можна вживати в невеликих кількості, наступні низкоуглеводние продукти:

  • 1. Капуста всіх інших видів, крім зазначених вище.
  • 2. Спаржа. Шпинат. Баклажан. Цукіні. Горошок зелений консервований або відвареної. Цибулю. Помідори. Пагони бамбука. Артишоки. Авокадо.
  • 3. Можна використовувати сметану в незначних кількостях для заправки салатів, але обов'язково включаючи її до розрахунку загального добового кількості вуглеводів.

Дієта Аткінса: заборонені продукти

Категорично виключаються з раціону харчування: зернові, фрукти, хліб, солодощі, крохмальні овочі (наприклад, картопля).

  • 2 етап дієти

Через 2 тижні строго вуглеводного контролю настає наступна, друга фаза дієти. У цей час можна трохи підвищити кількість споживаних вуглеводів - однак таким чином, щоб не припинявся кетоз!

Збільшення вуглеводів необхідно для здоров'я та подальшого стабільного зниження ваги. При цьому одна людина може собі дозволити вживати в день і по 100 гр. вуглеводів, не припиняючи худнути, а інший вже на 30 гр. стикається з припиненням кетозу. Все строго індивідуально. Єдиний вихід - це ретельно відстежувати коливаннями ваги на даній стадії, щоб знайти оптимально підходить кількість споживаних вуглеводів для себе.

Дана фаза тривати може скільки завгодно, настільки довго, поки ви не досягнете бажаного ваги.

  • Заключний етап дієти Аткінса

Остання фаза - підтримуюча. Вам потрібно не допустити того, щоб повернулися скинуті кілограми!

Додайте ще вуглеводів в свій щоденний раціон харчування, але стежте за власною вагою і обсягами найуважнішим чином. Щоб максимально достовірно відстежувати вагу, зважуватися необхідно завжди в однаковий час і в однакових умовах, бажано вранці після відповідного моціону і туалету. Адже цифри на вагах показують не одне лише кількість жиру, а й обсяги рідини, і відходи, які перебувають в організмі. Саме з цієї причини, а крім того і в силу факторів психологічного плану, показник ваги людського тіла досить нестійкий і кожен день змінюється, а точніше навіть протягом дня.

Якщо вага почав повертатися, терміново необхідно скоротити вуглеводи в меню. Якщо ж він став занадто швидко повертатися - поверніться до попередньої фазі - 3 етапу схуднення за Аткінсом.

Дієта Аткінса: протипоказання і побічні ефекти

Оцінюючи обов'язкові умови проведення даної дієти, більша частина «критиків» звертає увагу на побічні ефекти і протипоказання, які можуть виникнути в результаті харчування, прописуємо дієтою.

Зниження в раціоні кількості вуглеводів призводить до часткового скорочення надходження в організм клітковини, що може вилитися в виникнення запорів. Виходом із ситуації служить вживання відповідних харчових добавок з клітковиною.

Також звертається особлива увага й на те, що результатом такої дієти стає підвищення вживання продуктів тваринного походження, що може вплинути на підвищення в організмі кількості холестерину і насичених жирів. Саме з цим фактом більшість дієтологів пов'язують підвищення ризику розвитку серцевих захворювань. Однак, є дослідження, які заперечують таке припущення, у всякому разі щодо жінок. Хоча вчені кажуть, що питання все ж вимагає більшого дослідження, а тому прийнято вважати, що серцеві захворювання - це протипоказання до дієти Аткінса.

Крім цього, зустрічається інформація про можливе виникнення дефіциту деяких поживних речовин, при обмеженні вживання вуглеводів. Дані речовини надходять в організм з допомогою корисних вуглеводів, але овочі, фрукти і цільні крупи, містять їх, в більшості своїй не рекомендується вживати дієтою. Щоб хоч якимось чином компенсувати даний дефіцит, дієтологи радять в обов'язковому порядку включати в їжу рибу і субпродукти.

Головне про що завжди потрібно пам'ятати - це те, що незалежно від негативних і позитивних якостей будь-якої дієти, не можна забувати, що вона в першу чергу не повинна завдавати вашому здоров'ю шкоди. Слухайте свій організм, поставтеся до нього з увагою і любов'ю, і він підкаже вам, чи вибрали ви вірний спосіб для схуднення або краще зупинитися.

Ще трохи про дієти:


» » Низкоуглеводная дієта Аткінса: меню, результати, список продуктів за вмістом вуглеводів