Що таке глікемічний індекс продуктів? таблиця глікемічних індексів для складання меню дієт

Глікемічний індекс - це показник, покликаний відображати, з якою швидкістю розщеплюється в нашому організмі той чи інший продукт, перетворюючись потім у глюкозу - головний енергетичний джерело людського організму.

Чим швидше продукт розщеплюється, тим його глікемічний індекс (ГІ індекс) вище. Як еталон для розрахунку приймається, як правило, глюкоза, глікемічний індекс глюкози дорівнює 100 (Іноді білий хліб, також прирівнюється до 100 одиницям). Показники ж решти продуктів порівнюються з показником глюкози. Приміром, глікемічний індекс меду дорівнює 90, глікемічний індекс кавуна - 75 і т.д.

Найбільш часто, ГІ індекс глюкози використовується при розрахунку дієт для вживання всіляких фруктів. Приміром, середнього рівня глікемічний індекс у хурми (45), у винограду (45), трохи більше ГІ індекс у манго (55), і у бананів (60).

А для того, щоб контролювати глікемічний індекс продуктів, створена таблиця, із зазначенням даного показника по кожному окремому харчовому продукту.

Зміст:

1. Природа енергетичних джерел організму
2. Високий, низький глікемічний індекс продуктів
3. Глікемічний індекс продуктів, таблиця рівня ГІ в продуктах і блюдах
4. ГІ індекси деяких продуктів харчування
5. Глікемічний індекс продуктів по білому хлібу
6. Глікемічний індекс, таблиця рівня ГІ в продуктах і блюдах №2
7. ГІ продуктів - величина не постійна!
8. Розширена таблиця глікемічних індексів

Рекомендуємо прочитати

  • ПРИРОДА ЕНЕРГЕТИЧНИХ ДЖЕРЕЛ ОРГАНИЗМА

В організмі, якому надійшов продукт з високим глікемічним індексом, різко зростає в крові рівень цукру (глюкози), і підшлункова залоза починає активно виробляти гормон інсулін. На даний гормон покладено виконання двох головних завдань, необхідних для функціонування і життя людського організму.

По-перше, інсулін знижує в крові рівень цукру, і розподіляє його по тканинах тіла людини для короткострокового використання в якості джерела енергії або для відкладання невикористаного цукру про запас у вигляді жирових відкладень.

По-друге, інсулін не дозволяє жировим накопиченням перетворитися назад в глюкозу, яку негайно спалить наш організм подібно паливу, догодив у двигун.

Цей своєрідний захисний механізм людині дістався у спадок від предків первісності. Стародавні люди ловили рибу і полювали, збирали фрукти, їстівні трави, коріння і горіхи, але століттями життєві умови змушували їх переживати по черзі, то періоди повної ситості, то абсолютного голоду.

При достатку їжі «первісний» людський організм накопичував у вигляді жиру енергетичні запаси на майбутнє, які потім економно витрачав в голодні, важкі часи, неминуче наступають в подальшому. У ролі ж головного хранителя і сторожа людського виду від голодної загибелі споконвіку виступав інсулін. Він сприяв створенню в організмі недоторканних резервів на, так званий чорний день, а потім, не дозволяв їх витрачати даремно завчасно, без гострої на те потреби.

Умови життя сучасної людини змінилися кардинально. Але робота травної системи людини залишилася колишньою, - їй мільйони років знадобилися для еволюції. Зараз же вона потрапила в самий справжній цейтнот - вона змушена перебудовуватися буквально на ходу, просто за лічені роки, намагаючись пристосуватися до нового, сучасного характером харчування і способу життя, потерпілим кардинальні зміни. Адже для того, щоб насититися, людина більше не повинен тижнями полювати на мамонтів або бігати по лісах у пошуках плодів. У нашому вільному розпорядженні величезний асортимент різних продуктів харчування, які, лежачи на прилавках численних супермаркетів і ринків дражнять нас своїм апетитним зовнішнім виглядом і вабливими ароматами.

Але людство не тільки перейшло на вживання переважно висококалорійної їжі, яка легко і швидко засвоюється, але також і перестало витрачати багато енергії на те, щоб знайти їжу і зігрітися. А власне саме для цього, перш за все і потрібна була їжа нашим далеким предкам. А не для задоволення, як часто сприймає її чоловік сучасності.

  • ВИСОКИЙ, низьким глікемічним індексом ПРОДУКТІВ

Отже, оскільки гормон інсулін, сприяє накопиченню в організмі глюкози у вигляді відкладень жиру, як кладовщик-педант, а потім немов останній скупердяй «сидить» на цих запасах, не даючи організму їх витрачати без гострої потреби, значить, для того, щоб схуднути, потрібно їсти якомога менше тих продуктів, у яких високий глікемічний індекс (ГІ).

Продукти з низьким глікемічним індексом, наприклад, яблука, походять на черепаху, що вступила в змагання з зайцем, хто швидше добереться до узлісся сусіднього лісу. Швидконогого і спритного косого вже і на горизонті не видно, а наш тихоход неквапливо повзе, старанно перебираючи лапками. Заєць вже добіг і звалився без сил, а черепаха добереться багато годин потому і можливо, навіть збереже сили ще й на зворотний шлях.

Подібно до черепахи, повільною та невтомною, продукти з низьким глікемічним індексом в шлунку і кишечнику затримуються надовго, расщепляясь поступово і повільно, не даючи рівню цукру різкого підвищуватися в крові. Саме завдяки такому сповільненого засвоєнню, вживання продуктів з низьким глікемічним індексом забезпечує більш тривале почуття насичення.

Саме тому, дієти і глікемічний індекс - взаємопов'язані, і при бажанні схуднути, віддавати перевагу потрібно продуктам з низьким глікемічним індексом.

  • Глікемічний індекс ПРОДУКТІВ, ТАБЛИЦЯ РІВНЯ ГІ В продуктів і страв
    (У порівнянні з ГІ індексом глюкози, прирівняним до 100):


  • ГІ ІНДЕКСИ ДЕЯКИХ ПРОДУКТІВ ХАРЧУВАННЯ

Не всякий глікемічний індекс таблиця містить. Оскільки ГІ індекс деяких продуктів настільки незначний для дієт, що попросту не вказується.

Приміром, глікемічний індекс м'яса і риби в порівнянні з іншими продуктами вважається низьким. У них дуже мало вуглеводів (найчастіше їх зміст в 100 гр. Продукту дорівнює 0), тому в таблиці дані продукти деколи відсутні. Тому в таблицях не вказується ГІ індекс у смаженої або відвареної свинини.

А от з такими стравами з свинячого м'яса, як шніцель і котлети, зовсім інша історія. Глікемічний індекс м'яса, у вигляді котлет і шніцеля дорівнює 50, отже, вживання цих страв підвищує рівень цукру.

На відміну від свинини м'ясо яловичини вважається дієтичним, відмінним джерелом будматеріалу для м'язів. Як і більша частина білкових продуктів, у м'яса ГІ індекс яловичини помірний - 40 одиниць.

Глікемічний індекс курки становить 30 од., як і інші види м'яса, які містять білки.

Судити про ГІ індексі сала важко, оскільки складається воно з тугоплавкого жиру. Цей жир, на думку дієтологів, засвоюється організмом важко і може провокувати набір зайвої ваги. Однак, без хліба і в невеликих кількостях, як делікатес, сало може цілком бути присутнім на кухонному столі серед інших страв. Наприклад, якщо поєднувати його з салатами, зеленню і білковими продуктами. Поєднувати жир з вуглеводами шкідливо!

У риби він також дуже незначний, низький ГІ і у рибних страв. Приміром, ГІ рибних паличок дорівнює 38. Риба, як у вареному, так і в смаженому виді не схильна підвищувати рівень цукру. Глікемічний індекс креветок і зовсім прагне до нуля. Любителям креветок не варто переживати, що їх поїдання у великих кількостях спровокує набір ваги. До того ж, креветковий білок вельми корисний для м'язів.

Як правило, для схуднення необхідні страви та продукти з ГІ менше 55 одиниць. А як видно з таблиці, відносно низькі (менше 40) Вони у більшості овочів, багатьох ягід і фруктів, грибів, бобових, горіхів, молочних продуктів, і, як не дивно фруктози. Особливий інтерес представляє той факт, що ГІ буряка і моркви (80-89) близькі за рівнем, і навіть перевищують глікемічний індекс цукру (79), але при цьому менше ГІ білого хліба або картоплі (90-99).

  • Глікемічний індекс ПРОДУКТІВ ПО білому хлібу

Іноді для порівняння ГІ індексів за основу прийнято брати не глюкозу, а білий хліб. Нижче в таблиці представлені гликемические індекси страв і харчових продуктів по відношенню до кількості вуглеводів знаходяться в білому хлібі. У зв'язку з цим глікемічний індекс білого хліба дорівнює 100.

У зв'язку з цим деякі показники відрізняються від тих, які є в таблиці вище. Приміром, у цукру в порівнянні з хлібом він - 87. А макарони глікемічний індекс мають на рівні 59-64, в залежності від ступеня обробки борошна.

  • Глікемічний індекс, ТАБЛИЦЯ РІВНЯ ГІ В продуктів і страв
    (У порівнянні з ГІ індексом білого хліба, прирівняним до 100):


  • ГІ ПРОДУКТІВ - величина не постійна!

На ГІ індекс одного і того ж продукту впливає багато факторів. Приміром, коли в крохмалі якогось зернового продукту, міститься багато амілопектину і мало амілози (вид кразмала), то глікемічний індекс продукту більш високий, адже амилопектин перетравлюється набагато швидше амілози. Тому у рису, в залежності від вмісту амілози і амілопектину, ГІ може коливатися від 83 до 126 одиниць!

Значення має і співвідношення харчових речовин страви: білки і жири знижують величину глікемічного індексу. Наприклад, у вершкового морозива його рівень нижче, ніж у молочного морозива, оскільки при одному і тому ж кількості цукру у вершковому морозиві більше жиру: 3,5% і 10% жиру відповідно. Аналогічна ситуація у незбираного молока і знежиреного.

Простіше кажучи, якщо продукти з великим вмістом вуглеводів вживати разом з продуктами, в яких переважно жири і білки (хліб із сиром, вареники з сиром, пельмені з м'ясом і т.д.), то гликемические індекси вуглеводів стають нижче. Саме тому роздільне харчування («жирова» і «білкова» їжа окремо від вуглеводної) для хворих на цукровий діабет не підходить.

Ще один нюанс, ніж крахмалосодержащих продукт довше пережовувати, тим вище стає його ГІ індекс. Він залежить безпосередньо від способу і ретельності кулінарної обробки, причому значення має не тільки, смаження або варіння, а й ступінь того, як продукт подрібнений.

Що стосується круп, то, приміром, глікемічний індекс гречки близько 50-60 одиниць, тобто середнього рівня. А у білого рису він 65, що на 20 одиниць більше, ніж бурого рису. ГІ пшоняної крупи від 40 до 60, в залежності від інтенсивності варіння каші. Втім, це відноситься до всіх круп. Чим каша зварена густіше, тим її ГІ вище.

У перлової крупи дуже низький ГІ - 20 - 30 одиниць. Якщо ж перловку зварити на молоці, то його рівень підскакує відразу до 60 - 70!

Глікемічний індекс кукурудзяної каші дорівнює 70 і більше, як і у інших кукурудзяних виробів.

Глікемічний індекс геркулесу близько 55 одиниць. Він дійсно може похвалитися низьким ГІ, особливо порівняно з мюслі - 80 одиниць.

Знати і запам'ятати все це звичайній людині - просто неможливо, тому використовуйте таблиці, щоб визначити рівень ГІ продукту або готового блюда.

  • Розширена ТАБЛИЦЯ глікемічним індексом









» » Що таке глікемічний індекс продуктів? таблиця глікемічних індексів для складання меню дієт