У яких продуктах міститься фолієва кислота. таблиця вмісту вітаміну В9 в продуктах харчування

Фолієва кислота або вітамін В9 (що одне і те ж), говорячи просто, - «вітамін з листя». На латині слово «лист» звучить як «фолікум», власне тому, його і називають «фолієва» кислота. А ще тому, що вперше вітамін В9 вчені виділили саме із зелених шпинатних листя. Фолієва кислота розчиняється у воді, швидко руйнується на світлі і під впливом температури. При приготуванні їжі фолієва кислота в продуктах легко руйнується. Мало того для вітаміну В9 згубна навіть кімнатна температура, якщо зберігати продукти довго. Тому, щоб фолієва кислота в харчових продуктах збереглася і потрапила в організм, фрукти і овочі не варто довго зберігати, а тушкованим і вареним стравам слід віддати перевагу сирі салати.

Ми розповімо Вам, що таке вітамін B9, в яких продуктах міститься фолієва кислота, яка її роль і значення, потреба організму у вітаміні B9 в різні періоди життя, про те, чим небезпечний дефіцит і надлишок вітаміну B9 для здоров'я, і звичайно про те, як зберегти його корисні властивості.

Зміст:

1. Джерела вітаміну В9, в яких продуктах міститься фолієва кислота
2. Роль і значення фолієвої кислоти для здоров'я
3. Брак і дефіцит вітаміну В9
4. Надлишок або передозування вітаміну В9
5. Добова потреба людини в фолієвої кислоти
6. Фолієва кислота в продуктах: таблиця змісту фолієвої кислоти в продуктах
7. Як максимально зберегти користь фолієвої кислоти (вітаміну В9) в продуктах і організмі?

Відео
Рекомендуємо прочитати

Джерела вітаміну В9, в яких продуктах міститься фолієва кислота

Фолієва кислота міститься в багатьох харчових продуктах, особливо нею багаті листові зелені овочі і, звичайно, трави. Лідери за вмістом вітаміну В9 в продуктах - це: зелений салат, шпинат, петрушка, зелена гичка більшості овочів. Багато його в капустяному листі, брокколі та іншої капусті, в цибулі-порее, в хроні. Фолієва кислота є в надлишку в листі чорної смородини, малини, шипшини, берези, черемші, липи, деревію. Містить її і кульбаба, подорожник, м'ята, кропива, снить і інші трави.

Такі продукти як буряк, горох, квасоля, морква, гарбуз, огірки, гриби (особливо печериці, білі і боровики) теж багаті фолієвою кислотою.

Серед фруктів лідирують банани, диня, апельсини і абрикоси, соки з них - просто джерело вітаміну В9 і не тільки. Насправді список рослинних продуктів, що містять фолієву кислоту дуже великий, тому перерахувати всі їх проблематично.

Серед горіхів лідерами є: волоський горіх, мигдаль, арахіс, фундук. Досить багато вітаміну В9 в злаках, особливо в таких харчових продуктах як ячна крупа, вироби з борошна грубого помелу і низьких сортів борошна.

Що стосується наявності фолієвої кислоти в продуктах тваринного походження, то тут першість посідають: риба (а саме лосось і тунець), печінка тварин, свинина, яловичина, баранина, куряче м'ясо і яйця, а також молочні продукти (тобто сири, парне молоко, творог).

Фолієва кислота в певній кількості здатна вироблятися самим організмом в кишечнику. Але це можливо тільки за умови його здорової мікрофлори, по-перше. А по-друге, навіть в цьому випадку його недостатньо, щоб покрити всю потребу організму в цьому вітаміні. Решта - необхідно компенсувати або надходженням у харчових продуктах, або прийомом вітамінів. Насправді її потрібно не багато, а забезпечити потребу, харчуючись правильно абсолютно не складно. Скільки людині потрібно фолієвої кислоти, ми розглянемо нижче, як і те, в якій кількості і яких продуктів їсти, щоб забезпечити цю потребу (таблиця змісту фолієвої кислоти в харчових продуктах).

Роль і значення фолієвої кислоти для здоров'я

Зараз складно знайти жінку, яка народжувала дитину або планувала вагітність, яка не знає про фолієвої кислоти, і її значенні для здоров'я мами і дитини в період зачаття і вагітності. Але мало хто знає, що даний вітамін (а це вітамін В9) життєво необхідний кожній людині і щодня! Адже про наслідки нестачі фолієвої кислоти, як і більшості вітамінів, ми дізнаємося, коли вже потрібне серйозне лікування від хвороб, в стані, коли корекція харчування або прийом самих вітамінів вже нічим не можуть допомогти.

Роль фолієвої кислоти для організму людини дуже велика - без неї неможлива нормальна вироблення червоних кров'яних тілець крові. Завдяки вітаміну В9 в гемоглобіні проводиться протеїн, що містить залізо - молекули вуглецю для цього доставляє саме фолієва кислота в харчових продуктах. Якість і склад крові, жировий і вуглеводний обмін будуть в нормі, якщо вітаміну В9 в організмі мало- інакше починає розвиватися анемія.

Синтез нуклеїнових кислот, а простіше кажучи, більш відомі нам ДНК і РНК, що містять спадкову інформацію, також не можуть обійтися без фолієвої кислоти. Десятки трильйонів людських клітин ростуть, розвиваються і щодня оновлюються завдяки фолієвої кислоти, і вона ж відповідає за нормальне травлення і апетит.

Багато людей після 40 років починають страждати шлунковими захворюваннями, з причини низької кислотності соку в шлунку. Організм при цьому не може ефективно протидіяти паразитам, отрут і токсинів, що потрапляють в шлунок разом з їжею, а білки з продуктів погано засвоюються. Більшість цих проблем зникають, якщо додати в раціон трохи більше вітаміну В9 в продуктах харчування - досить щодня їсти темно-зелені овочі або салат з печінкою, наприклад.

Серотонін, більш відомий як гормон радості, в достатній кількості може вироблятися тільки за умови достатності фолієвої кислоти в організмі, однак сьогодні людей, які не мають у ній недоліку, дуже мало. І це одна з причин численності депресій і неврозів, якими сьогодні страждають навіть зовсім молоді люди.

Речовини, які синтезуються в мозку за сприяння вітаміну В9, забезпечують своєчасну передачу нервових імпульсів, і вироблення особливих гормонів, які дозволяють ефективно захищатися від стресів. Саме тому при нестачі фолієвої кислоти страждає в першу чергу нервова система і імунітет.

Брак і дефіцит вітаміну B9

Відношення кожного з нас до неприємностей і стресових ситуацій залежить безпосередньо від достатнього вмісту в організмі фолієвої кислоти. При її нестачі, людина, так чи інакше, намагається вирішувати нагальні проблеми, проте справлятися з ними доводиться без ентузіазму, і далеко не в найкращому настрої. У такій ситуації організм викидає в кров більше адреналіну, допомагаючи нам впоратися, але ми замість того, щоб стати активніше, енергійніше і оптимістичніше, починаємо проявляти невдоволення і агресію.

Близько третини всіх хворих, які звертаються до психіатрів за допомогою, страждають серйозним дефіцитом фолієвої кислоти. Якщо приймати її додатково в препаратах (у високих дозах, що компенсують дефіцит), то захворювання полегшуються, а іноді і проходять безслідно.

Нестача фолієвої кислоти при вагітності (Фолієва кислота при вагітності) може стати причиною найсерйозніших порушень і навіть розвитку важких аномалій плода. Це можуть бути: дефекти нервової трубки плода, що є зачатком всієї нервової системи людини-мозкові грижі- гідроцефалія головного мозку - водянка, або аненцефалія - відсутність головного мозку-всілякі вроджені розумові патології, затримка фізичного або розумового розвитку-вроджені каліцтва, заяча губа.

Викидень, передчасні пологи, народження недоношеної дитини, мертвонародження - всього цього можна легко уникнути, якщо під час вагітності жінка в достатку отримує фолієву кислоту. Після пологів наявність вітаміну В9 сприяє зняттю депресії, а грудне молоко дозволяє нормально розвиватися малюкові. Тому жінкам крані важливо завжди включати в свій раціон якомога більше продуктів, в яких міститься фолієва кислота.

Привести процес в норму, при затримці статевого дозрівання у дівчаток, допоможе фолієва кислота в продуктах або вітамінних комплексах. Період менопаузи у жінок, навпаки, можна відсунути, продовживши молодість, вживаючи завжди в достатній кількості продукти з фолієвою кислотою. Не менш серйозно впливає вітамін В9 і на статеве дозрівання хлопчиків. При його хронічному дефіциті у чоловіків неможливе формування життєздатних і повноцінних сперматозоїдів.

Сперматозоїди утворюються з множинними дефектами, а тому зачати дитину стає вкрай проблематично - по суті, навіть абсолютно здоровий чоловік є безплідним. Втім, як би блюзнірськи це не звучало, це краще, ніж ті перспективи, які загрожують при настанні вагітності в результаті злиття яйцеклітини з дефектним сперматозоїдом - неможливість виносити, проблеми при вагітності, каліцтва і інвалідність.

Якщо слідкувати за достатністю надходження в організм фолієвої кислоти, можна попередити різні шкірні проблеми: псоріаз, вітіліго, акне та інше.

Симптоми, характерні при нестачі вітаміну В9, можуть досить яскраво проявлятися: швидка стомлюваність, головний біль і слабкість, блідість, безсоння і дратівливість, забудькуватість і погана пам'ять, проблеми ШКТ, зниження апетиту, втрата ваги.

У разі гострого дефіциту фолієвої кислоти людина не просто стає агресивним, а буквально ворожим до навколишнього світу, можуть розвинутися манії і параноя.

При важкому затяжному дефіциті фолієвої кислоти стрімко розвивається найнебезпечніше стан - мегалобластична анемія, яка вимагає термінового лікування в лікарняних умовах. В іншому випадку великий ризик смертельного результату.

Вегетаріанці недоліком вітаміну В9 не страждають, оскільки їдять багато зелені і овочів. А людям часто вживають рафіновані, переварені і консервовані продукти харчування, необхідно додатково приймати вітамін В9 у вигляді препаратів або вітамінних комплексів.

Надлишок або передозування вітаміну В9

Фолієва кислота - один з тих вітамінів, які можна вживати практично в безмежній кількості і без наслідків. Надлишок фолієвої кислоти, забезпечений її надходження в харчових продуктах - ситуація з області фантастики. Нереально з'їсти таку кількість зелені, щоб почався гіпервітаміноз. Мало того, вітамін В9 не токсичний, він не здатний накопичуватися в організмі. Його надлишки, не використані для кровотворення, відновлення клітин та інших потреб, виводяться з організму, залишаючи нам гарантовану щоденну потребу в філіевой кислоті.

При регулярному прийомі у великих дозах синтетичного вітамінного препарату В9 у дітей можуть з'являтися підвищена збудливість, розлади травлення, а у дорослих, крім цього, виникати порушення сну. Безпосередньо ж передозування фолієвої кислоти можлива тільки, якщо приймати дозу, що перевищує в сотні разів потребу організму - це приблизно 30 таблеток за один день для дорослої людини. Менші перевищення добової потреби, виводяться з організму без якихось наслідків.

Тривалий прийом вітаміну В9 у високих дозах при вагітності може загрожувати і мамі і малюкові: в крові знижується кількість вітаміну В12, а це прямий крок до анемії, розладів шлунково-кишкового тракту, зміни функції нирок, підвищення нервової збудливості. Однак, статися подібне може, якщо три і більше місяців приймати щодня по 10-15 мг препарату. Є також відомості про те, що при стабільно підвищеному рівні вітаміну В9 в плазмі крові вагітних жінок, дітки в півтора рази частіше народжуються зі схильністю до астматичним захворювань та алергії. Однак, незначне перевищення потреби в фолієвої кислоти, безпечні навіть при вагітності.

Якщо говорити коротко те, випадкове передозування вітаміном В9 неможлива.

Добова потреба людини в фолієвої кислоти

Організму фолієва кислота потрібна в досить малих кількостях - лише 200 мкг на добу, проте обов'язково регулярно.

При вагітності потреба жінки в ній подвоюється, а в більшості випадків лікарі намагаються забезпечити щоденне надходження в організм вагітної до 800 мкг вітаміну, яке можливе лише при прийомі вітамінних препаратів - як ми вже з'ясували, надлишок його неможливий, а недолік вкрай небезпечний. Залежно від особливостей здоров'я та перебігу вагітності добове дозування препарату може доходити до 5 мг - тут все вирішують аналізи вагітної і лікар.

Прийом фолієвої кислоти постійно в профілактичних дозах рекомендований абсолютно всім жінкам, які перебувають в дітородному віці (звичайно, мова не про синтетичні препарати, а про органічні натуральних вітамінах, що містяться в харчових продуктах).

Безумовно, потреба в ній організму зростає при стресах, перевантаженнях, під час гормональних змін (статеве дозрівання, менструація і т.п.).

Таблиця змісту фолієвої кислоти в продуктах допоможе організувати правильно добовий раціон, однак отримати її з їжею зовсім не так просто. Потрібно враховувати, що приблизно половина, що надходить в організм фолієвої кислоти, втрачається при перетравленні їжі, під впливом алкоголю, різних ліків, у випадках порушень роботи печінки, а крім того вона не засвоюється при дефіциті або надлишку інших речовин в організмі. Наприклад, при надлишку в організмі метіоніну, яким багаті сир і м'ясо, фолієва кислота швидко витрачається. А ось, при нестачі вітаміну В12 засвоєння вітаміну В9 неможливо.

За балансом обох цих речовин завжди потрібно стежити - дефіцит фолієвої кислоти гарантований при нестачі вітаміну В12! Без нього, клітини не можуть утримувати вітамін В9, що припиняє процес їх розподілу, звідси й затримка в рості, особливо небезпечна при вагітності.

Підвищена потреба відзначається у «любителів засмаги», у людей, які ведуть рухливий спосіб життя, і, звичайно, у дітей та підлітків, для нормального росту і розвитку. Разом з фолієвою кислотою в організм також має надходити достатня кількість вітаміну С.

На сьогодні нестача фолієвої кислоти - один з найбільш поширених видів гіповітамінозу. Цьому сприяє неповноцінність і «штучність» харчування, спосіб життя, куріння, алкоголь, часті стреси. Здорова мікрофлора кишечника здатна синтезувати вітамін В9 самостійно, але сучасна медицина успішно «вбиває» цю здатність антибіотиками та іншими ліками, що впливають на кишкову мікрофлору, при лікуванні різних захворювань.

Фолієва кислота в продуктах: таблиця кількості вітаміну В9 в харчових продуктах

Таблиця змісту фолієвої кислоти в продуктах може виявитися корисною для складання повноцінного раціону харчування, здатного забезпечити організм необхідною речовиною. Однак, використовуючи таблицю, враховуйте важливі нюанси.

Лідером, згідно таблиці, є яловича печінка, яка містить 240 мг фолієвої кислоти в кожних 100 гр. продукту. Стало бути, 100 гр. печінки в день з лишком забезпечує щоденну потребу організму в 200 мкг. Виходить її забезпечує навіть 100 гр. яблук, в яких міститься 2 мг вітаміну В9. Але насправді, ви отримаєте не більше 120 мг фолієвої кислоти (50% руйнується при перетравленні), якщо будучи абсолютно здоровим, умиротвореним дорослою людиною, з'їсте 100 гр. сирої печінки, пару хвилин тому витягнутої з живої корови (вітамін В9 руйнується під впливом світла, температури і часу). Збіг усіх цих складових, в купе з божевільною ідеєю поїдання сирого м'яса, в житті можна вважати нереальним.

Тобто, таблиця змісту фолієвої кислоти в продуктах відображає кількість речовини в сирій, свіжої їжі. Наприклад, ви можете сміливо розраховувати на забезпечення своїх потреб, якщо будете з'їдати по 2-3 яблука, зірваних з дерева кожен день.

При тепловій обробці безслідно руйнується до 90% фолієвої кислоти, що міститься в сирій, свіжої їжі. Приміром, парне молоко, в якому міститься фолієва кислота в надлишку, більшості недоступно, на жаль, а в кип'ячену і пастеризованому молоці її не залишається. Тому потрібно враховувати це, складаючи меню, використовуючи таблицю, а при раціоні бідному на сирі зелені овочі (взимку, наприклад), підкріплювати організм прийомом вітамінних комплексів або спеціальних харчових добавок.

Таблиця змісту фолієвої кислоти в продуктах:


Як максимально зберегти користь фолієвої кислоти (вітаміну В9) в продуктах і організмі?

Сьогодні вкрай проблематично знайти людину, яка ніколи не брав антибіотиків при лікуванні - в результаті знищується кишкова флора, і синтезувати вітамін В9 стає нікому. Щоб виправити ситуацію потрібно приймати продукти з біфідобактеріями, частіше пити біокефір і живі йогурти, які допоможуть у відновленні флори кишечника.

Про те, що фолієва кислота сильно руйнується при термічній обробці, вже говорилося, тому намагайтеся готувати страви швидко і під закритою кришкою. Намагайтеся їсти в сирому вигляді все, що можна їсти сирим, взагалі не піддаючи термообробці: багато зелені, овочів і фруктів. Їжте салати, робіть більше інших страв, що дозволяють використовувати сирі або злегка «припущені» продукти, наприклад окрошку, а в тарілку з будь-яким блюдом насипайте багато свіжої зелені. І не нехтуйте прийомом комплексних вітамінів, в яких міститься фолієва кислота - зайвими вони точно не будуть.

І ще трохи про те, в яких продуктах міститься фолієва кислота:

» » У яких продуктах міститься фолієва кислота. таблиця вмісту вітаміну В9 в продуктах харчування